Duelo Psicológico y Manejo del Estrés (2010)

Duelo Psicológico y Manejo del Estrés (2010)

Dictado por: Rommel Andaluz Arrieche

 

Parte I: Duelo

 

1. Nociones generales o conceptos intuitivos

 

– Dolor o pesar por la muerte de alguien.

– Sensación de pérdida de algo importante.

 

2. Concepto formal

 

Sentimiento de tristeza que se experimenta debido a la muerte de un ser querido, o al fracaso o ruptura de una relación interpersonal estrecha (enamorado, novio, cónyuge, amigo muy cercano) u otras situaciones en las que se pierde algo importante (ciertos bienes muy estimados, mascota, proyectos, reputación) en la vida de una persona.

 

3. Análisis del concepto formal: principios en los que se basan y consecuencias prácticas que se derivan de ellos

 

Sentimiento: estado afectivo del alma producido por causas (acontecimientos, pensamientos, palabras, etc) que la impresionan fuertemente.

 

Tristeza: estado de abatimiento del ánimo en el que se experimenta aflicción y pesadumbre.

 

Muerte: es la cesación de las funciones orgánicas básicas (concepto biológico). Considerando integralmente el ser del hombre, la muerte es la separación del cuerpo y el alma.

 

Ruptura: deterioro profundo en el trato de dos o más personas, y que lleva al distanciamiento espiritual y/o físico entre ellas.

 

Es normal que experimentemos mucho dolor cuando fallece un ser querido o experimentamos una pérdida importante en nuestra vida (fracaso sentimental, ruptura matrimonial, etc). Lo que no es normal es que nos quedemos encerrados en la tristeza por un periodo de tiempo que se prolongue varios meses. En general, se considera que el duelo no debe exceder las 8 semanas. Lógicamente esto no es una regla fija pero nos sirve de referencia para el promedio de las personas.

 

Cuando hablamos de vivir bien el duelo, lo que estamos queriendo decir es esto: aceptar y asimilar la pérdida, es decir superar la fuerte experiencia que hemos tenido. Pero hemos de tener claro que superar no quiere decir dejar de experimentar dolor o hacernos insensibles ante lo vivido, sino ser dueños de nosotros mismos mediante la paciencia. Es decir, ser capaces de recobrar el sentido positivo ante la vida y sufrir sosegadamente lo que aún estemos padeciendo, sin dejar que el dolor nos robe la paz interior ni nos paralice.

 

Además de la paciencia (virtud humana), las virtudes sobrenaturales (Fe, Esperanza y Caridad) son las que más nos ayudan a aceptar y asimilar las pérdidas importantes que experimentemos en el vida. Cuando el ser humano se cierra voluntariamente a aceptar la existencia de Dios y la trascendencia de la vida humana, la muerte se presenta ante sus ojos como una realidad terriblemente dolorosa que pone fin irremediablemente a la entera existencia del hombre.

 

En cambio, cuando el ser humano tiene su corazón abierto a reconocer su propia trascendencia y la existencia de Dios, la muerte se presenta como una realidad exigente pero que no es fin de todo sino el término de la vida terrena y el inicio de la otra vida (la eterna). Esto permite que veamos la muerte como lo que es: una separación física dolorosa pero no el final de todo. Esta verdad es en sí misma un consuelo, pues nos permite ver (en el corazón) una realidad buena para nuestros familiares difuntos y para nosotros mismos, cuando nos llegue la hora de partir de este mundo.

 

Finalmente, hemos de recordar que como el ser humano es un ser corporal y espiritual al mismo tiempo, es necesario también que procuremos -además del ejercicio de las virtudes señaladas- estar en condiciones físicas, ambientales y sociales que favorezcan nuestro bienestar integral y nos proporcionen cierto consuelo material. En el próximo apartado, propondremos algunas recomendaciones generales acerca de las condiciones físicas o de nuestro entorno que suelen favorecer la superación del duelo.

 

4. Recomendaciones prácticas para vivir bien el Duelo

 

– Tener siempre presente que el único dueño absoluto de la vida es Dios.

 

– Asumir una actitud de humilde aceptación de la realidad. En lugar de preguntarnos:

¿por qué murió ese ser querido? Deberíamos más bien reflexionar en torno al sentido que puede tener ese acontecimiento en nuestra vida, y procurar poner en práctica las enseñanzas que nos dejaron quienes ya se fueron de este mundo.

 

– Procurar, en la medida de nuestras posibilidades, tomar unos días de descanso y cambiar de ambiente (a lo mejor un viaje corto a un lugar que nos agrade).

 

– Buscar con mayor frecuencia el trato con amigos y conocidos que sean particularmente alegres y optimistas.

 

– Dirigir con frecuencia nuestro pensamiento hacia cosas que nos resulten agradables y nos ocupen sanamente el tiempo.

 

– Evitar quedarnos prolongadamente en recuerdos que nos causan gran dolor por la pérdida que hemos sufrido. Más bien, desviar esos recuerdos hacia las experiencias positivas que vivimos con ese ser querido, de modo que la memoria se habitúe a evocar aquello que nos alegra y no lo que nos entristece.

 

– Realizar breves paseos (de algunas horas) que nos despejen la mente.

 

– Procurar tener pequeños detalles de servicio con quienes nos rodean, así saldremos un poco de nosotros mismos (y de nuestros recuerdos y nuestro dolor) y experimentaremos la alegría de vivir la caridad con nuestros hermanos.

 

– Realizar algunos cambios en nuestro hogar (modificar la ubicación de algunos muebles o cuadros), de modo que disminuyan los detalles de la casa que nos traen más recuerdos de nuestros difuntos.

 

– Rezar por el eterno descanso de las almas de nuestros difuntos (ofrecer sufragios). Al pedir por ellos, nuestro corazón experimenta un doble consuelo: por una parte, sentimos la alegría de contribuir a su bienestar espiritual; y por otra, nos unimos más al Señor y de esa forma se nos hace más fácil aceptar Su voluntad y gozamos también de Sus consuelos. La oración es una de las mayores fuentes de paz para nuestro corazón.

 

– Dar gracias a Dios por todas los momentos que vivimos junto a aquellas personas que tanto estimamos y que ya han partido hacia la eternidad.

 

– Tener la clara conciencia de que el Señor, en su infinita Sabiduría, dispone los acontecimientos como mejor convienen, o al menos los permite y nos otorga todas las gracias necesarias para superarlos (incluso si se trata de hecho trágicos o de grandes injusticias que lleguemos a sufrir por parte de algunas personas). Recordemos la frase de San Pablo (Romanos 8,28): “para los que aman a Dios, todas las cosas cooperan para bien”.

 

– Si no superamos la crisis inicial generada por la pérdida de un ser querido luego de transcurrido un periodo razonable (2 meses o más), acudamos a algún profesional de la salud mental (sea psicólogo, orientador familiar o psiquiatra) para que nos ayude a lograrlo. No nos dejemos llevar por el pesimismo ni creamos que nuestra situación no podrá ser superada, ¡claro que sí podrás! Y recuerda que buena parte del logro depende de ti mismo.

 

5. Sesión de preguntas, aclaratorias o aportes al tema que se viene tratando

 

En esta parte del taller, se deja plena libertad a los participantes para que hagan sus preguntas, sus aportes, aclaren inquietudes, etc. Para esta sección debe disponerse de un tiempo prudentemente prolongado, ya que es de particular importancia la participación activa de los asistentes y la resolución de sus dudas o inquietudes.

 

6. Examen personal para evaluar si estamos viviendo o no de acuerdo a estos principios

 

Aquí se volverán a pasar las láminas correspondientes a las recomendaciones o tips para vivir bien el duelo, de modo que los participantes vayan haciendo examen mientras las leen. Es recomendable que cada quien tome notas en esta parte del taller, para que les sirva de ayuda en la siguiente apartado.

 

7. Propuesta personal para comenzar a vivir los principios aprendidos o practicarlos mejor de lo que ya lo hacemos

 

Se invitará a los participantes a que se propongan 1 ó 2 aspectos para vivir bien algún duelo que aún no hayan aceptado y superado, o bien a manera de preparación para sucesos futuros.

 

 

Parte II: Manejo del Estrés

 

1. Nociones generales o conceptos intuitivos

 

– Controlar la ansiedad.

– Saber superar las situaciones tensas de la vida sin dejar que los nervios nos dominen.

 

2. Conceptos formales

 

Estrés: es la tensión provocada por situaciones exigentes de la vida, que pueden llegar a originar reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos leves, moderados o graves.

 

Manejo del Estrés: es el conjunto de medidas que podemos y debemos tomar para superar las tensiones que experimentamos en la vida, de tal manera que no lleguemos a desarrollar enfermedades psicosomáticas ni trastornos psicológicos graves.

 

3. Análisis del concepto formal: principios en los que se basan y consecuencias prácticas que se derivan de ellos

 

Enfermedad Psicosomática: aquella que tiene su origen en un trastorno de la psiquis (mente) y que, sin embargo, termina generando daño en un órgano o sistema del cuerpo. Por ejemplo: personas que no canalizan adecuadamente sus tensiones y que, luego de un determinado tiempo, terminan generando una gastritis.

 

Trastorno Psicológico: deterioro del estado mental de una persona, que puede ser leve, moderado o grave.

 

De acuerdo a la personalidad de cada individuo, las diversas situaciones de la vida pueden generar mayor o menor estrés en ellas. Es decir, una misma realidad puede ser poco estresante para una persona mientras que para otra resulta fuertemente agobiante. Cuando una persona se estresa intensamente ante realidades cotidianas, y que por lo general son muy poco estresantes para la mayoría de la gente, es porque que faltan madurez personal y desarrollo de virtudes humanas, o bien porque se padece algún tipo de trastorno en la percepción de los acontecimientos.

 

El Auto-conocimiento (tema visto la semana pasada) nos permitirá determinar aquellas situaciones que nos estresan, así como poder juzgar si el nivel de estrés que nos generan es razonable (proporcional) respecto a la importancia real de dichas situaciones. Por su parte, el Auto-dominio nos ayudará a tomar las medidas necesarias para la superación del estrés antes de que lleguen a producirse enfermedades psicosomáticas o trastornos psicológicos graves.

 

En general, se trata de determinar en qué virtudes debemos crecer para asimilar mejor lo que nos pasa y resolver las dificultades que se nos presentan. Es probable que las virtudes más importantes en el manejo del estrés sean: la paciencia, el orden y la templanza. Y entre las virtudes que más contribuyen a prevenir situaciones estresantes generadas por nuestra propia conducta y/o en las relaciones interpersonales, figuran: las tres señaladas, así como también la prudencia y la justicia.

 

Nos detendremos un poco a mencionar algunas aspectos relacionados con la virtud del orden, que seguramente nos serán de utilidad para el manejo del estrés, a saber:

 

1. Jerarquizar nuestras actividades (orden mental): tal como recomienda Stephen Covey en “Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva”, hemos de vivir el principio que dice: Primero lo primero, esto es establecer prioridades.

 

2. Exigirnos en vivir de acuerdo a las prioridades que establecimos (orden en el uso del tiempo): no basta con saber qué cosa es más importante que otra, sino hacer el esfuerzo por realizar primero las cosas importantes (aunque nos cuesten más) y luego aquellas que tienen menor importancia (aunque sean las que más nos gusten).

Una forma práctica de ordenar nuestras actividades en función de prioridades es ubicarlas en la matriz de administración del tiempo propuesta por Covey:

 

 

La idea al organizar nuestras actividades dentro de esta matriz es procurar realizar siempre las actividades del Cuadrante II, y tratar de minimizar el número de actividades del Cuadrante I. Finalmente, a las actividades de los Cuadrantes III y IV son a las que menos tiempo vamos a dedicar.

 

4. Recomendaciones para lograr el Manejo del Estrés

 

– Llevar una dieta sana y balanceada. Consumir buenas cantidades de fibra, frutas y verduras, y evitar los excesos de grasas, frituras y gaseosas.

 

– Realizar algún tipo de actividad deportiva cada día, por un periodo de 30 minutos o un poco más (caminar, nadar, asistir a algún gimnasio, jugar tenis, etc). Caminar es una de las mejores actividades deportivas, y además resulta muy económica.

 

– Dormir las horas necesarias para que nuestro cuerpo recupere sus fuerzas (habitualmente unas 8 horas por la noche, y unos minutos de siesta a mediodía si es necesario).

 

– Dar importancia al cultivo y desarrollo de buenas amistades.

 

– Escuchar una o varias veces a la semana un rato de música que nos resulte agradable.

 

– Realizar una vez por semana algún pequeño paseo a un parque, una playa u otro lugar donde estemos en contacto con la naturaleza.

 

– Ampliar nuestra cultura adquiriendo el hábito de leer cada día unos minutos de un buen libro (clásicos de la literatura, algún libro de espiritualidad, las sagradas escrituras, etc).

 

– Procurar dedicar unos minutos diarios a la oración. En nuestro diálogo con Dios aprendemos a amarlo, recibimos sus consuelos, descansamos en Él y aprendemos a dominar nuestros impulsos y a querer más al prójimo.

 

– Elaborar un inventario de las situaciones o actividades que más comúnmente nos estresan, y ver qué virtudes deberíamos desarrollar para manejarlas mejor.

 

– Elaborar una matriz de administración del tiempo con nuestras actividades, de modo que tengamos una guía para organizarnos bien y alcanzar nuestras metas.

 

5. Sesión de preguntas, aclaratorias o aportes al tema que se viene tratando

 

En esta parte del taller, se deja plena libertad a los participantes para que hagan sus preguntas, sus aportes, aclaren inquietudes, etc. Para esta sección debe disponerse de un tiempo prudentemente prolongado, ya que es de particular importancia la participación activa de los asistentes y la resolución de sus dudas o inquietudes.

 

6. Examen personal para evaluar si estamos viviendo o no de acuerdo a estos principios

 

Aquí se volverán a pasar las láminas correspondientes a las recomendaciones para el manejo del estrés y el cuestionario del Anexo 1 para determinar el propio nivel de estrés, de modo que los participantes vayan haciendo examen mientras las leen. Es recomendable que cada quien tome notas en esta parte del taller, para que les sirva de ayuda en la siguiente apartado.

 

7. Propuesta personal para comenzar a vivir los principios aprendidos o practicarlos mejor de lo que ya lo hacemos

 

Se invitará a los participantes a que se propongan 1 ó 2 virtudes en las que deben crecer o actividades que deben realizar para manejar mejor su estrés.

 

 

Anexo 1: Inventario del Estrés y su Análisis

 

 Estilo de Vida    
 NuncaCasi nuncaFrecuentementeCasi siempre
1Duermo un número de horas adecuado a mis necesidades3210
2Como a horas fijas3210
3Cuando estoy nervioso tomo tranquilizantes0123
4Para ocupar mi tiempo libre veo la televisión o el vídeo0123
5Hago ejercicio físico de forma regular3210
6Como con prisa0123
7De los alimentos ricos en colesterol (huevos, hígado, queso, helados) como cuanto me apetece0123
8Consumo frutas y verduras abundantemente3210
9Bebo agua fuera de las comidas3210
10Como entre horas 0123
11Desayuno abundantemente 3210
12Ceno poco 3210
13Fumo 0123
14Tomo bebidas alcohólicas0123
15En mi tiempo libre busco la naturaleza y el aire puro3210
16Practico un “hobby” o afición que me relaja3210
     
 Total Estilo de Vida    

 

Ambiente    
 NuncaCasi nuncaFrecuentementeCasi siempre
17Mi familia es bastante ruidosa 0123
18Siento que necesito más espacio en mi casa0123
19Todas mis cosas están en su sitio3210
20Disfruto de la atmósfera hogareña 3210
21Mis vecinos son escandalosos 0123
22Suele haber mucha gente en la zona donde vivo 0123
23Mi casa está limpia y ordenada 3210
24En mi casa me relajo con tranquilidad 3210
25Mi dormitorio se me hace pequeño0123
26Siento como si viviésemos muchos bajo el mismo techo0123
27Cuando contemplo la decoración de mi
casa me siento satisfecho/a
3210
28Considero mi casa lo suficientemente amplia para nuestras necesidades 3210
29En mi barrio hay olores desagradables 0123
30La zona donde vivo es bastante ruidosa0123
31El aire de mi localidad es puro y limpio3210
32Las calles y los jardines de mi barrio están limpios y cuidados3210
     
 Total Ambiente    
 Síntomas    
 NuncaCasi nuncaFrecuentementeCasi siempre
33Sufro de dolores de cabeza 0123
34Tengo dolores abdominales0123
35Hago bien las digestiones 3210
36Me molesta la zona lumbar0123
37Tengo taquicardias 0123
38Estoy libre de alergias 3210
39Tengo sensaciones de ahogo 0123
40Se me agarrotan los músculos del cuello y de la espalda0123
41Tengo la presión arterial moderada y constante3210
42Mantengo mi memoria normal 3210
43Tengo poco apetito 0123
44Me siento cansado y sin energía 0123
45Sufro de insomnio 0123
46Sudo mucho (incluso sin hacer ejercicio} 0123
47Lloro y me desespero con facilidad0123
     
 Total Síntomas    
 Empleo / Ocupación
 NuncaCasi nuncaFrecuentementeCasi siempre
48Mi labor cotidiana me provoca mucha tensión0123
49En mis ratos libres pienso en los problemas del trabajo0123
50Mi horario de trabajo es regular3210
51Mis ocupaciones me permiten comer tranquilamente en casa3210
52Me llevo trabajo a casa para hacerlo por las noches o los fines de semana0123
53Practico el pluriempleo0123
54Cuando trabajo se me pasa el tiempo volando3210
55Me siento útil y satisfecho con mis ocupaciones3210
56Tengo miedo a perder mi empleo0123
57Me llevo mal con mis compañeros/as de trabajo0123
58Mantengo muy buenas relaciones con mi jefe3210
59Considero muy estable mi puesto3210
60Utilizo el automóvil como medio de trabajo0123
61Me olvido de córner cuando estoy tratando de terminar alguna tarea0123
62Me considero capacitado para mis funciones3210
63Tengo la impresión de que mi jefe y/o familia aprecian el trabajo que hago3210
     
 Total Empleo / Ocupación    
 Relaciones    
 NuncaCasi nuncaFrecuentementeCasi siempre
64Disfruto siendo amable y cortés con la gente3210
65Suelo confiar en los demás3210
66Me siento molesto/a cuando mis planes dependen de otros0123
67Me afectan mucho las disputas0123
68Tengo amigos/as dispuestos/as a escucharme3210
69Me siento satisfecho de mis relaciones sexuales3210
70Me importa mucho la opinión que otros tengan de mi0123
71Deseo hacer las cosas mejor que los demás0123
72Mis compañeros/as de trabajo son mis amigos/as3210
73Tengo la paciencia de escuchar los problemas de los demás3210
74Pienso que mi esposo/a tiene mucho que cambiar para que la relación sea buena ( para los no casados. novio/a o amigo/a íntimo/a)0123
75Hablo demasiado0123
76Al disentir con alguien me doy cuenta de que pronto empiezo a levantar la voz 0123
77Siento envidia porque otros tienen más que yo0123
78Cuando discuto con alguien pienso en lo que voy a decir mientras el otro habla 0123
79Me pongo nervioso cuando me dan órdenes0123
     
 Total Relaciones    
 Personalidad    
 NuncaCasi nuncaFrecuentementeCasi siempre
80Me siento generalmente satisfecho de mi vida3210
81Me gusta hablar bien de la gente3210
82Me pone nervioso/a cuando alguien conduce su automóvil despacio delante de mi0123
83Cuando hay cola en una ventanilla o establecimiento me marcho0123
84Suelo ser generoso/a conmigo mismo/a a la hora de imponerme fechas tope 3210
85Tengo confianza en el futuro3210
86Aun cuando no me gusta, tiendo a pensar en lo peor0123
87Me gusta hacer las cosas a mi manera y me irrito cuando no es posible0123
88Tengo buen sentido del humor3210
89Me agrada mí manera de ser3210
90Me pone nervioso si me interrumpen cuando estoy en medio de alguna actividad 0123
91Soy perfeccionista0123
92Pienso en los que me deben dinero0123
93Me pongo muy nervioso cuando me meto en un atasco automovilístico0123
94Me aburro pronto de las vacaciones y quiero volver a la actividad “productiva”0123
95Tengo miedo a que algún día pueda contraer alguna enfermedad fatal, como el cáncer0123
 
 Total Personalidad

Para calcular su puntuación realice los siguientes pasos:

 

1. Anote los puntos de cada ámbito

 

• Estilo de Vida.. :

• Ambiente……… :
• Síntomas………. :
• Trabajo…………. :
• Relaciones……. :
• Personalidad.. :

 

Adicionalmente:

 

2. Anótese 3 puntos sí usted…

 

• Tiene entre 35 y 60 años………….. :
• Es separado/a o divorciado/a….. :
• Vive en una ciudad grande……… :
• Tiene en su casa 3 ó más hijos… :

 

3. Anótese 2 puntos si usted…

 

• Tiene entre 25 y 34 años……………………. :
• Es soltero/a o viudo/a………………………… :
• Vive en una ciudad pequeña……………… :
• Tiene en casa 1 ó 2 hijos (o ninguno).. :
• Su trabajo es temporal……………………….. :

 

PUNTUACIÓN TOTAL……….. :

 

Y ahora, según la puntuación total obtenida, vea en qué zona de estrés se encuentra usted.

 

Zona 1 (0 – 48 puntos)

 

Su nivel de estrés es peligrosamente pobre. Necesita poner un poco de chispa en su vida para alcanzar los logros que se esperan de su capacidad.

 

Zona 2 (49 – 72 puntos)

 

Disfruta usted de un nivel bajo de estrés. Esto puede deberse a una naturaleza tranquila y apacible acompañada de un ambiente  favorable.  La  suya es una situación saludable y alejada de  riesgos de infartos, úlceras y otras enfermedades asociadas al estrés. A pesar de todo, también es posible que esté usted  rindiendo muy  por debajo de su capacidad y quizá necesite,  de vez en cuando,  un reto que le haga esforzarse más.

 

Zona 3 (73 – 120 puntos)

 

Ésta es la zona normal del estrés. La mayoría de las personas se encuentra en este nivel. A veces hay tensiones, y, otras veces, momentos de relajación. Es necesaria una cierta tensión para conseguir algunas metas pero el estrés no es permanente,  sino que se ve compensado por periodos de tranquilidad. Estas alternancias forman parte del equilibrio humano. Al ser ésta una zona amplia, la puntuación puede estar cerca de  los  límites.  Si  su puntuación está  muy cerca del límite superior,  como medida de prudencia considérese, al menos parcialmente, en la zona 4.

 

Zona 4 (121 – 144 puntos)

 

El estrés en esta zona se considera  elevado. Está usted  recibiendo un  aviso claro y contundente de peligro. Examine cuidadosamente cada uno de los ámbitos de su vida, con el fin de ver qué problemas necesitan una solución más urgente. Ahora es el momento de prevenir trastornos psicológicos mayores, como la depresión, la ansiedad o la pérdida de facultades mentales, o de evitar complicaciones en el aparato digestivo y en el circulatorio. Intente atajar (detener) el problema desde diferentes perspectivas: la dieta, el  ejercicio físico, la relajación, el apoyo personal en alguien de confianza. Adopte una actitud positiva y procure ser amable con todos.

 

Zona 5 (145 ó más puntos)

 

Esta zona se considera peligrosa. Si usted alcanza una puntuación superior a 144 puntos, se encuentra en un grupo reducido de personas muy estresadas y con múltiples problemas que requieren atención inmediata. Por tanto, tómese en serio el salir de esta situación antes de que sea demasiado tarde. Busque ayuda. Hay situaciones que uno no puede afrontar por sí solo y necesita el apoyo de algún amigo/a íntimo/a, familiar, o incluso profesional de  la salud mental. Si le es posible, cambie de actividad durante unos días y aplique tantas técnicas y estrategias anti-estrés como le resulte posible.

 

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